Khi đặt lưng xuống giường, tuy chúng ta đã sẵn sàng để ngủ nhưng đôi khi cơ thể chúng ta không nghĩ thế. Việc đổi tư thế ngủ liên tục hay thức dậy một, hai lần giữa đêm sẽ ảnh hưởng nghiêm trọng tới chất lượng giấc ngủ của bạn. Hãy cùng ELLE tìm hiểu xem thế nào là một giấc ngủ chất lượng và những thói quen uống nước không tốt có thể gây hại cho việc ngủ của bạn.
Thế nào là một giấc ngủ chất lượng
Có thể bạn chưa biết nhưng giấc ngủ kém có mối quan hệ chặt chẽ với việc tăng cân. Những người có thời gian ngủ ít có xu hướng nặng cân hơn đáng kể so với những người ngủ đủ giấc. Trên thực tế, thời gian ngủ ngắn là một trong những yếu tố nguy cơ cao nhất dẫn đến béo phì. Ngoài ra, một số nghiên cứu cũng chỉ ra những người thiếu ngủ thường sẽ có cảm giác thèm ăn và có xu hướng ăn nhiều hơn. Thế nên nếu bạn muốn giảm cân, hãy quan tâm tới việc ngủ của mình.
Ảnh: Andrea Piacquadio/ Pexels.
Vậy, như thế nào thì được xem là một giấc ngủ có chất lượng?
Theo khuyến nghị từ National Sleep Foundation, thời lượng ngủ tốt nhất là: người lớn từ 18–60 tuổi nên ngủ ít nhất 7–9 giờ mỗi đêm. Ngoài ra một giấc ngủ chất lượng còn gồm các yếu tố như thiếp đi trong vòng 30 phút từ khi đặt lưng xuống giường, không thức dậy quá 1 lần mỗi đêm và cảm thấy được nghỉ ngơi, hồi phục sau khi thức dậy.
Để đạt được một giấc ngủ chất lượng, hãy cùng ELLE điểm qua một số lưu ý sau đây.
Không nên uống cà phê quá trễ nếu muốn có được giấc ngủ ngon
Chắc hẳn ai cũng biết là một ly cà phê vào buổi sáng là thứ giúp bạn tỉnh táo mỗi ngày. Tuy nhiên, trái với lợi ích thông thường của cà phê thì chính nó cũng là thứ sẽ khiến bạn mất ngủ.
Để hiểu lý do tại sao cà phê lại có hại cho giấc ngủ, chúng ta phải hiểu về cách thức caffeine tác động vào cơ thể bạn.
Ảnh: Daivd Mao/ Unsplash.
Trong ngày, các noron thần kinh tiết ra một chất gọi là adenosine có vai trò kiểm soát giấc ngủ, sự hưng phấn và nhiều thứ khác nữa. Khi adenosine được tiết ra, chất này sẽ ra lệnh cho cơ thể nghỉ ngơi; trong một ngày, lượng adenosine sẽ tăng dần cho đến một giới hạn và đó là lúc bạn lên giường đi ngủ. Tuy nhiên, khi bạn tiêu thụ cà phê, caffeine có tác dụng ức chế adenosine. Khi lượng caffeine lớn hơn adenosine, chất adenosine sẽ không thể thực hiện nhiệm vụ của mình, từ đó dẫn tới mất ngủ cũng như giảm chất lượng giấc ngủ của bạn.
Ảnh: Juliet Vrakas/ Pexels.
Thông thường, caffeine sẽ tồn tại trong cơ thể 5-10 tiếng sau khi được hấp thụ. Chính vì vậy, bạn uống cà phê càng trễ trong ngày, bạn sẽ càng cảm thấy bồn chồn, lo lắng khi tới giờ ngủ. Do đó, các chuyên gia sức khỏe khuyến cáo, không nên uống cà phê sau buổi chiều.
Không chỉ cà phê, các nguồn caffeine khác như: các loại trà xanh hoặc trà đen, thậm chí một số loại bánh kẹo có chứa caffeine cũng có khả năng làm bạn mất ngủ nếu bạn nạp vào cơ thể quá muộn. Tóm lại, hãy ngừng nạp các thực phẩm có chứa nhiều caffeine vào buổi chiều và buổi tối để có một giấc ngủ chất lượng.
Ảnh: Avichal Lodhi/ Pexels.
Tránh uống rượu trước khi đi ngủ
Nhiều người thường có thói quen uống 1-2 ly rượu trước khi ngủ bởi họ tin rằng cồn sẽ làm cho họ dễ chìm vào giấc ngủ hơn. Tuy nhiên, trái hoàn toàn với lầm tưởng đó, cồn chính là tác nhân làm rối loạn giấc ngủ của bạn,
Các chuyên gia cho rằng cồn sẽ làm ảnh hưởng cả chu kỳ giấc ngủ mắt chuyển động nhanh (REM) và giấc ngủ sâu (SWS). Khi bạn uống đồ có cồn, thời gian ngủ REM của bạn giảm đi. Cần lưu ý rằng REM vô cùng quan trọng trong việc ghi nhớ thông tin và mơ, và sự rối loạn giấc ngủ REM sẽ gây nên tác hại về sức khỏe tâm lý, nhận thức và hơn thế nữa. Ngoài ra, cồn còn ảnh hưởng tới giấc ngủ sâu (SWS), giấc ngủ sâu có vai trò quan trọng trong việc trao đổi chất và thúc đẩy cơ thể phát triển. Việc uống rượu sẽ khiến giấc ngủ sâu của bạn kéo dài hơn cần thiết, một việc tưởng như không có hại lắm nhưng không, vì điều đó sẽ làm các chu trình giấc ngủ khác ngắn lại.
Ảnh: Cottonbro/ Pexels.
Uống ít nước vào buổi tối để giấc ngủ CHẤT lượng
Nếu bạn thường xuyên phải thức dậy vào giữa đêm để đi “giải quyết nỗi buồn”, chắc chắn bạn cũng hiểu hành động này ảnh hưởng nghiêm trọng đến chất lượng giấc ngủ như thế nào rồi đấy. Đi vệ sinh vào bạn đêm thường xuất phát từ một vài nguyên nhân, trong đó bao gồm uống quá nhiều nước trước khi lên giường, hoặc uống cà phê và các loại đồ uống có cồn. Ngoài ra, một số loại thuốc, lượng đường trong máu không ổn định và các vấn đề về đường tiêu hoá cũng gây ra vấn đề này. Để giải quyết tình trạng này, các chuyên gia tư vấn một số cách như hạn chế uống nhiều nước vào buổi tối hoặc không nên uống nước trong khoảng 1 giờ trước khi đi ngủ.
Ảnh: Pixabay/ Pexels.
Sử dụng các loại thực phẩm tốt cho giấc ngủ
Nhiều loại đồ uống có thể đóng vai trò là chất hỗ trợ giấc ngủ tự nhiên. Một số đồ uống chứa nhiều hợp chất như tryptophan và melatonin, trong khi những thức uống khác giúp dễ ngủ bằng cách giảm đau và khó chịu vào buổi tối.
Cherry cho giấc ngủ ngon
Một thực phẩm mà ELLE gợi ý cho bạn chính là cherry. Hàm lượng tryptophan trong quả cherry được cho là một lý do khiến loại trái cây này có tác dụng hỗ trợ giấc ngủ. Tryptophan là một axit amin tiền thân của hormone melatonin, giúp điều chỉnh thời điểm bạn ngủ và thức dậy. Bạn nên sử dụng nước ép cherry nguyên chất thay vì các loại đồ uống đóng chai có thành phần cherry vì một nghiên cứu khoa học đã chỉ ra nước ép cherry cô đặc có khả năng làm tăng melatonin rất nhiều so với nước ngọt vị cherry.
Ảnh: Geraud Pfeiffer/ Pexels.
Sữa cho giấc ngủ chất lượng
Nghe có vẻ giống như một thói quen thường thấy của các bà mẹ, nhưng nhiều tổ chức uy tín đã khuyên nên uống một cốc sữa nóng trước khi đi ngủ để có một đêm ngon giấc. Đó là bởi vì sữa có chứa tryptophan. Tryptophan làm tăng serotonin một cách tự nhiên, một chất dẫn truyền thần kinh nổi tiếng với hạnh phúc và sức khỏe. Thêm vào đó, serotonin là tiền thân của hormone điều hòa giấc ngủ melatonin. Tuy nhiên, đừng uống quá nhiều sữa vào sát giờ ngủ.
Ảnh: Charlotte May/ Pexels.
Các loại trà thảo mộc
Nếu bạn muốn có một loại thức uống ấm nóng trước khi đi ngủ nhưng lại cơ thể lại bị không dung nạp lactose thì có thể cân nhắc tới các loại trà thảo mộc như trà bạc hà, trà hoa cúc…
Một số nghiên cứu cho thấy rằng hoa cúc có thể giúp bạn ngủ ngon hơn. Để pha trà hoa cúc tại nhà, hãy cho 4 thìa hoa cúc tươi (hoặc 2 thìa hoa khô) vào 1 cốc (237 ml) nước sôi. Để hoa ngấm nước trong khoảng 5 phút trước khi dùng lưới lọc để hút bớt chất lỏng từ hoa.
Ảnh: Max Griss/ Unsplash.
Trà bạc hà có thể giúp bạn ngủ ngon bằng cách làm dịu chứng đau bụng và khó chịu vào buổi tối. Trà bạc hà rất dễ làm. Chỉ cần đun sôi 2 cốc (480 ml) nước và thêm một nắm lá bạc hà. Bạn có thể điều chỉnh số lượng lá tùy thuộc vào độ đậm đà của trà mà bạn mong muốn. Cuối cùng, hãy để lá ngâm trong nước nóng ít nhất 5 phút.
Ảnh: Anton Darius/ Unsplash.