Cơ mông là nhóm cơ chính giúp bạn thực hiện nhiều chuyển động trong cuộc sống hằng ngày, từ đi bộ, leo cầu thang hay ổn định những phần còn lại của cơ thể. Vậy nên, hãy thực hiện những bài tập mông để vùng cơ này luôn săn chắc và hỗ trợ bạn một cách tốt nhất.
Nếu muốn nâng cao cường độ cho các bài tập mông của mình, các nàng cũng có thể sử dụng dây kháng lực hay cầm thêm một quả tạ trong quá trình thực hiện. Việc tập luyện cần thời gian nên hãy kiên trì và đừng quên xây dựng cho mình cả một lối sống lành mạnh để cơ thể khỏe mạnh toàn diện.
Ảnh: chee gin tan.
Butt Shaper
Khá giống với động tác squats cơ bản nhưng với phần hông được mở rộng, động tác tày sẽ tác động lên cả chân và vùng core giúp vòng ba của bạn trở nên săn chắc hơn.
- Bước chân phải của bạn sang một bên sao cho các ngón chân và đầu gối hướng ra ngoài, đồng thời đưa hai tay ra trước mặt.
- Xoay đầu gối trái của bạn hướng ra ngoài tương tự như chân trái.
- Khuỵu gối, giữ hông ngang bằng với đầu gối. Sau đó hạ tay và trở về vị trí ban đầu.
- Thực hiện động tác trong 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.
Ảnh: photographer.
Fire Hydrant
Đây là bài tập thể dục mông tốt nhất giúp bạn nâng cơ trên cùng của mông. Ngoài ra, khi thực hiện động tác bạn phải liên tục thay đổi chuyển động từ bên này sang bên kia giúp bạn cải thiện được sự cân bằng của cơ thể.
- Bắt đầu bằng cách khuỵu gối và chống tay xuống sàn.
- Nâng đầu gối trái của bạn lên song song với sàn, sau đó giữ thẳng đầu gối và đá chân của bạn sang một bên
- Gập đầu gối lại và trở về vị trí ban đầu. Thực hiện tương tự cho bên còn lại.
- Lặp lại động tác 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần cho mỗi bên.
Bí quyết giúp bạn sở hữu cơ bụng quyến rũ như Kendall Jenner
Bạn mong ước sở hữu thân hình chuẩn từng milimet như Kendall Jenner? Vậy còn chần chừ gì mà chưa trải thảm và bắt đầu luyện tập với những động tác…
The Beetle
Động tác The Beetle giúp bạn tập luyện cho các cơ nhỏ hơn của mông ở mọi góc độ. Kiên trì tập luyện bài tập này sẽ khiến vòng ba sở hữu một đường cong quyến rũ và hoàn hảo hơn.
- Chống tay và đầu gối lên thảm.
- Nâng chân phải hướng về phía sau và từ từ uốn cong chúng về phía trần nhà. Đặt tay phải của bạn hơi sang trái để giữ thăng bằng cho cơ thể khi bạn nâng đầu gối phải lên khỏi sàn.
- Thực hiện tương tự với chân trái.
- Lặp lại động tác 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.
Ảnh: bymuratdeniz.
Single Leg Glute Bridge
“Single Leg Glute Bridge” không chỉ tập trung vào cơ mông và cơ gập mông mà còn kích hoạt cả vùng core của bạn. Đây là một bài tập mông tuyệt vời để tăng cường các cơ phía sau bao gồm gân kheo, cơ mông, lưng dưới, và cơ bụng.
- Nằm trên thảm tập với đầu gối co lại, bàn chân đặt trên sàn. Sau đó nâng và hướng một chân về phìa trần nhà. Đây là tư thế bắt đầu của bạn.
- Thực hiện bài tập bằng cách nhấn vào gót chân còn lại, nâng hông lên cho đến khi chúng nằm trên một đường thẳng cùng với thân của bạn. Ngưng vài giây để siết cơ mông và hạ mông xuống vị trí bắt đầu.
- Thực hiện 15 lần cho một hiệp trước khi đổi chân và lặp lại 3 hiệp.
Ảnh: filadendron.
Walking Lunge
“Walking Lunge” không chỉ giúp tăng cường sức mạnh cho phần dưới cơ thể mà còn giúp cải thiện phạm vi chuyển động, tính linh hoạt của hông và gân kheo.
- Giữ một cặp tạ ở hai bên hoặc trước ngực của bạn. Đứng thẳng, nâng ngực và bước về phía trước bằng chân trái để bắt đầu.
- Hạ đầu gối phải về phía sàn đồng thời gập đầu dối trái. Dùng dực từ gót chân trái của bạn để vươn lên và bước về phía trước bằng chân phải.
- Bây giờ đầu gối trái của bạn sẽ hạ thấp và đầu gối phải sẽ uốn cong. Tiếp tục thực hiện động tác xen kẽ các chân.
- Thực hiện 3 hiệp, 10 lần mỗi chân cho 1 hiệp.
Ảnh: undrey.
Chair pose
Khi thực hiện đúng cách, tư thế chiếc ghế sẽ mang lại lợi ích cho toàn bộ cơ thể. Động tác này sẽ giúp bạn tăng cường sức mạnh và săn chắc cơ mông trong khi bạn siết chặt cơ thể. Đưa tay lên cao thẳng hàng với thân trên cũng sẽ giúp mở rộng vai và lồng ngực, điều này sẽ cải thiện nhịp thở của bạn.
- Đứng thẳng, sau đó hít vào và vươn hai tay về phía trần nhà, lòng bàn tay hướng vào nhau.
- Thở ra, từ từ gập đầu gối, chuyển động hông về phía sau và hạ xuống như thể bạn đang ngồi trên ghế.
- Giữ nguyên tư thế và hít thở thật sâu.
- Hít vào vươn người lên, sau đó thở ra và hạ tay xuống.
- Thực hiện động tác 5 lần để làm săn chắc vòng ba và cải thiện nhịp thở nhé.
Những bài tập yoga tại nhà dành riêng cho người bận rộn
Giới thiệu các tư thế yoga đơn giản ai cũng có thể tự tập luyện tại nhà.
Band Abduction
Với tác dụng tăng cường sức mạnh cho hông và cơ, “Band Abduction” sẽ nâng cơ mông của bạn lên. Dùng dây kháng lực để đưa trọng lượng vào bài tập, điều này sẽ giúp bạn cảm nhận rõ hơn sự thay đổi đến từ các cơ.
- Đứng bám vào một vật chắc chắn với dây kháng lực vòng quanh cẳng chân của bạn.
- Từ từ nhấc chân bên ngoài sang một bên. Giữ nguyên tư thế trong vào giây và trở lại vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác 15 lần sau đó đổi bên.
Ảnh: Aldomurillo.
Nhóm thực hiện
Bài: Gia Viên
Nguồn: Tạp chí phái đẹp ELLE
Ảnh: Tổng hợp